【猫背と肩こり】姿勢の崩れを徹底改善
こんにちは、神戸市灘区・王子公園、水道筋商店街すぐのなわ整骨院です。
「猫背で姿勢が悪い」「肩こりが慢性化している」「巻き肩が気になる」──こうした悩みは多くの方が感じています。
猫背と肩こりの関係、改善のためのポイント、整骨院での施術や自宅ケアまで丁寧に解説します。
■ 猫背になると肩こりが悪化する理由
① 頭の位置が前にずれる「頭部前方位」
頭は約4〜5kgあります。猫背になると頭が前に出て、首や肩の筋肉が重さを支え続けるため肩こりが悪化します。
② 肩甲骨が外に広がる「肩甲骨外転」
猫背姿勢では肩甲骨が外側へ広がり、背中の筋肉がうまく働かなくなります。これが肩の張り・凝りの原因に。
③ 胸の筋肉（大胸筋）が硬くなる
巻き肩の原因の一つ。胸の筋肉が縮こまると腕や肩が前に引っ張られ、肩こりが強くなります。
④ 呼吸が浅くなり筋肉が疲れやすい
猫背は横隔膜の動きを妨げ、浅い呼吸になりやすく疲労しやすい身体に。肩・首周りも緊張しがちになります。
■ あなたの猫背タイプは？（セルフチェック）
- 背中が丸くなる「円背型」
- 頭だけが前に出る「頭部前方型」
- 肩が内巻きになる「巻き肩型」
- 腰が反りすぎている「反り腰型猫背」
タイプごとに改善ポイントは異なるため、まず自分の姿勢を知ることが大切です。
■ 自宅でできる猫背改善ストレッチ（1日3分）
1. 胸のストレッチ（大胸筋）
壁に腕を当て、胸～肩前を気持ちよく伸ばす。左右20〜30秒。
2. 肩甲骨よせ運動
背筋を伸ばし、肩甲骨を背骨に寄せるようにギュッと締めて5秒キープ。10回。
3. 首の前側ストレッチ
頭を後ろへ軽く倒し、首前の緊張を緩める。無理せず行うこと。
4. 骨盤を立てて座る習慣づくり
姿勢崩れの8割は「座り方」が原因。座骨で座るイメージが重要です。
■ 猫背・肩こりを根本改善する整骨院ケア
① 姿勢分析・筋バランスチェック
骨盤・背骨・肩甲骨の位置を確認し、猫背の原因を特定します。
② 猫背矯正（バキバキしないソフト矯正）
背骨・肩甲骨・肋骨の動きを整え、正しい姿勢が維持しやすい身体に導きます。
③ 筋膜リリース（首・肩・胸・背中）
硬くなっている筋肉をゆるめ、肩こりを根本から改善します。
④ インナーマッスル強化（姿勢保持筋）
姿勢維持に重要な腹横筋や脊柱起立筋をトレーニングし、「戻りにくい姿勢」に。
⑤ 日常生活改善アドバイス
スマホ姿勢、座り方、仕事中の姿勢などを改善し再発を予防します。
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